GLOBAL DEBUG cmaEdition: copesa.core.dto.CmsEdition: editionId='1598', status='2', createDate='2013-09-06 11:51:40.746', modifiedDate='2013-09-06 11:51:40.746', launchDate='null', expirationDate='null', date='2013-09-07 00:00:00.0', version='1', description='', modifiedUserId='2204', userId='2204', keywords='' Reescribiendo el pasado | Tendencias | La Tercera Edición Impresa

Reescribiendo el pasado

El renombrado sicólogo estadounidense Phillip Zimbardo y su colega Rosemary Sword han probado con éxito una nueva forma de tratar a los pacientes con ansiedad, depresión y estrés postraumático. ¿El secreto? Resignificar el pasado para cambiar el presente. En esta columna explican cómo lograrlo.

por Phillip Zimbardo y Rosemary Sword/ Ilustración: Marcelo Escobar

El trastorno por estrés postraumático (TEPT) es ocasionado por un evento que puede haber causado temor a una o más personas y produce depresión y ansiedad. En la terapia tradicional, los pacientes reviven el trauma una y otra vez. Aunque este puede ser un tratamiento efectivo, hemos encontrado que muchas veces es perjudicial para muchos de nuestros pacientes. Revivir el trauma (algo que las personas con TEPT ya hacen en cada momento de sus vidas) es doloroso. Duele. Y todos queremos evitar el dolor.

La Terapia de Perspectiva del Tiempo (TPT) tiene una aproximación completamente distinta. Esta comprende que cada uno de nosotros tiene una perspectiva única del tiempo basada en nuestras experiencias personales y que esta perspectiva funciona como los lentes a través de los cuales vemos nuestras vidas. Sin embargo, nuestras experiencias no deberían encerrarnos dentro una forma puntual de ver el mundo, particularmente cuando esa forma de ver las cosas es destructiva.

Parafraseando al neurocientífico David Eagleman en su libro Incógnito, las vidas secretas del cerebro, hay tantas conexiones en un centímetro cúbico de tejido cerebral como estrellas en la Vía Láctea. Esto convierte al cerebro en el órgano más complejo conocido y ayuda a comprender por qué problemas como el TEPT pueden incrustarse tan profundamente en éste. Es afectado por las experiencias traumáticas debido a que todos los sentidos, así como las emociones, el discurso y los pensamientos se ven involucrados. Estas memorias se graban fuertemente y luego son guardadas en múltiples regiones del cerebro. Puedes no recordar lo que almorzaste el martes, pero recordarás un evento traumático o especial porque se tatúa en tu cerebro y en tu memoria.

Una de las claves de la TPT es tomar conciencia de que siempre podemos cambiar la forma en que vemos los tiempos de nuestra vida y que modificando nuestra perspectiva del tiempo, podemos también cambiar nuestro destino. En el curso de esta terapia, los pacientes se alejan de un pasado traumático y un presente en el que no imaginan un futuro esperanzador. A la vez, se acercan hacia una perspectiva del tiempo balanceada, que les permite creer que pueden volver a vivir una vida llena y prometedora.

La mayoría de las personas que sufren de TEPT ya han sido catalogadas como ansiosas, depresivas o, incluso, mentalmente enfermas. Cuando se identifican con estas palabras, la posibilidad de salir de dicho estado parece bastante distante. Reenfocar su “enfermedad” como una “lesión” y redefinir su depresión y ansiedad como un “pasado negativo” que pueden reemplazar con un “presente positivo” y un “futuro brillante” puede parecer enormemente simplista, pero para ellos, la idea de una perspectiva orientada hacia el futuro, a través de la cual pueden comprender y trabajar en sus temas personales, implica un enorme alivio y un rayo de luz en la oscuridad.

Los pensamientos sobre experiencias negativas pasadas (todas las cosas malas que te han pasado) son reemplazados por memorias positivas pasadas (todas las cosas buenas que te han pasado). El pensamiento fatalista sobre el presente (“tu vida no tiene mucho valor y no puede ser arreglada”) es reemplazado por una focalización adecuada en el hedonismo presente (centrarse en las cosas y personas buenas de tu vida y tomarse el tiempo para disfrutarlas). Y los pensamientos negativos o fatalistas sobre el futuro (“el fin del mundo ya viene, así que para qué molestarse”) son reemplazados por planes positivos (“tu vida será mejor”).

Transformar un pasado negativo en uno positivo

La gente que sufre de TEPT y también aquella que sufre de depresión o ansiedad frecuentemente debe enfrentar recuerdos o pensamientos indeseados y desagradables sobre la experiencia que ocasiona su angustia. Estas memorias negativas pueden aparecer en cualquier momento, especialmente cuando algo las gatilla. Puede ser un estímulo visual, un sonido, un olor o sentimientos que recuerden el evento. Por ejemplo, si resultaste herido en un accidente automovilístico, puedes experimentar recuerdos cada vez que conduces por el sitio del accidente o cuando escuchas el sonido de los neumáticos al frenar, hueles gasolina o sientes el dolor de las heridas. Como ya se dijo, algunas terapias tradicionales pueden querer llevarte de vuelta al trauma y sugerir que revivas el evento en un intento por desensibilizarte. Sin embargo, sugerimos lo siguiente:

Respira lento y profundo. Cuando estamos ansiosos, respiramos rápida y superficialmente, lo que aumenta nuestra frecuencia cardíaca. A medida que nuestra respiración se ralentiza, nuestra frecuencia cardíaca disminuye. Sólo se requieren tres o cuatro respiraciones profundas para comenzar a sentir la diferencia.

A medida que comienzas a relajarte, piensa en una experiencia positiva de tu pasado que te haya hecho sentir bien. Por ejemplo, recuerda un placentero viaje en auto que hayas hecho con un ser querido. Recuerda el paisaje, los sonidos del viento en los árboles. Mientras más detalles recuerdes, más te aseguras de reemplazar una memoria negativa. Si no puedes pensar en una experiencia placentera que involucre un auto, trae a la superficie un recuerdo poderoso que te haya hecho sentir seguro y amado, como una festividad con los seres queridos.

Date cuenta de que no puedes cambiar lo que pasó. Sin embargo, puedes cambiar la forma en que te sientes respecto de eso. Tu experiencia, sin importar cuán horrible haya sido, te ha hecho ser quien eres.

Recuerda otra experiencia positiva pasada y luego otra. Esto ayudará a reforzar la idea de que cada vez que asome un recuerdo negativo debes reemplazarlo inmediatamente con una experiencia positiva del pasado.

Regocíjate en el presente

Habiendo hecho un recuento del pasado positivo, te sentirás más positivo respecto del lugar de la vida en el que estás. Sin embargo, todos nos deprimimos alguna vez y nos estancamos en nuestra propia miseria. Cuando eso ocurra, cambia el foco y haz un balance de todas las cosas que tienes a tu favor en este momento, como familia, amigos, salud, un techo sobre tu cabeza, comida o un trabajo. Luego comienza a disfrutar. Hazte un tiempo para disfrutar del presente haciendo cosas que te hagan sentir bien contigo mismo y con tu vida.

-Sal a caminar y canta mientras lo haces.

-Llama a un amigo y dale las gracias por su amistad.

-Sal a la naturaleza.

-Cocina y disfruta de tu plato favorito.

Este tipo de hedonismo bien seleccionado mejorará tu ánimo y te dará la fuerza para seguir adelante.

Planea un futuro más brillante

Vivir el día a día es como muchos de nosotros salimos adelante. Creemos que el futuro es demasiado incierto y que no tenemos control sobre éste, de modo que no tiene sentido planificarlo. Sin embargo, al hacer un plan, ganamos una sensación de control sobre nuestros pensamientos y nuestro futuro. Tu plan para un futuro más brillante podría comenzar simplemente con un plan para los dos meses que vienen. Aquí hay algunos ejemplos:

-Trabaja para mejorar tus habilidades de comunicación en la casa y el trabajo.

-Haz un plan para contactar a aquellos con los que alguna vez tuviste cercanía.

-Haz algo para mejorar tu salud.

-Lee libros que disfrutes y enriquecen tu vida.

Tener un plan te dará metas por las que trabajar y una forma de sentirte mejor respecto de ti mismo y tu vida.



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