Expertos entregan una rutina de seis ejercicios para quemar 600 calorías sin salir de casa

Los ejercicios reemplazan una jornada en el gimnasio usando trotadoras, bicicletas y pesas.

por Cecilia Yáñez
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En invierno, con días fríos y lluviosos, cuesta más llegar al gimnasio, salir a correr o andar en bicicleta. Esa es una de las principales razones -junto con el aumento del consumo de comidas calóricas- por las que se gana peso en esta época.

Para terminar con las excusas y no abandonar la actividad física, los profesores de educación física Marioly Solís y Gino Avendaño, de de la Clínica Meds y la U. de Las Américas, respectivamente, diseñaron una rutina de 40 minutos y seis ejercicios, que si se practica tres veces a la semana es capaz de reemplazar igual cantidad de las olvidadas visitas al gimnasio.

¿Condiciones ideales? Un espacio bien ventilado, sin calefacción y a primera hora del día: entre 08.00 y 09.00.

¿Primer consejo? Antes de iniciar la rutina es necesario mover lentamente las articulaciones, comenzando por el cuello, los hombros, la cintura, caderas, rodillas y tobillos, con el fin de evitar lesiones o torceduras. Esto, por unos cinco minutos.

Baile por trotadora

Reemplazar la trotadora o la bicicleta elíptica del gimnasio es sencillo: un trote enérgico, baile movido, caminata a paso firme por el interior de la casa o subir y bajar escaleras pueden reemplazar estos ejercicios. Practicarlos durante unos 15 o 20 minutos genera similares resultados a los que consigue sobre una máquina y puede quemar unas 200 calorías (aproximadas, depende de la contextura física). “Si practica en la escalera, que la subida sea rápido y la bajada lenta, para evitar lesiones”, dice Avendaño. “Si elige el baile, que en sí mismo es una actividad aeróbica que fortalece la musculatura, busque una música entretenida, con ritmos bien marcados”, recomienda Solís. En todos estos casos, se debe partir muy suave para que la frecuencia cardíaca aumente lentamente.

Sentadillas: 150 calorías

Aunque no lo crea, las contracciones abdominales sólo sirven para apretar la musculatura, pero no para bajar el rollito abdominal. Por cada mil abdominales se queman apenas 100 calorías. Pero son parte importante de cualquier rutina de ejercicios, porque son importantes para fijar postura y evitar dolores de espalda. Se recomiendan unos 100.

Ahora, si quiere quemar calorías, las sentadillas no pueden estar ausentes: porcada 100 sentadillas completas, se gastan alrededor de 300 calorías, explica Avendaño.

Los expertos dicen que si la persona no tiene una barra ni un gran espejo para corregir la postura, como en el gimnasio, basta una silla o una pared. Si no tiene problemas articulares en las rodilla, ubíquese delante de una silla y con las manos en la nuca haga el ademán de sentarse, pero sin tocar la silla. Si siente dolor cada vez que flecta las rodillas, la pared puede ser la solución: apoye su espalda en ella y baje hasta formar un ángulo de 45 grados. Entre 60 y 80 media sentadillas quemará unas 150 calorías.

Flexiones por pesas

Para trabajar la musculatura de los brazos sin las máquinas con pesas, las flexiones de brazos son la solución. Los expertos dicen que si no es capaz de levantar su peso con las piernas extendidas completamente y las manos apoyadas en el suelo, puede hacerlo con las rodillas flectadas. Incluso apoyando las manos sobre la pared o el borde de una mesa. “Mientras más horizontal esté en relación al suelo, mayor es el trabajo de fuerza de los brazos”, dice Solís. Unas 80 flexiones queman unas 100 calorías.

Para terminar la rutina debe elongar por unos cinco minutos brazos, piernas y cintura.

Si desea agregar más ejercicios de fuerza, puede hacer la misma rutina, pero con sobrecarga. Por ejemplo, en el caso de las sentadillas puede poner sobre sus hombros (colgando hacia adelante), una mochila con libros o botellas con agua para hacer peso extra.

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